کاهش وزن در نوجوانان؛ 13 تکنیک طلایی برای رسیدن به وزن ایدئال
به گزارش وبلاگ ساعتچی، نوجوانان چاق اغلب با مسائل زیادی مثل انزوای اجتماعی، آزار کلامی و عاطفی و کمبود اعتماد به نفس دست و پنجه نرم می نمایند و از تصورات منفی که در خصوص خودشان دارند رنج می برند. از آنجا که افراد در دوران نوجوانی با فراز و نشیب های زیادی روبه رو می شوند، سخت تر از بزرگسالان می توانند وزن خود را کاهش دهند. در این مقاله از خبرنگاران مگ به معرفی راه های کاهش وزن در نوجوانان می پردازیم و شما را با اقدامات نادرستی که جلوی لاغر شدن را می گیرند آشنا می کنیم. با ما همراه باشید.
عواملی که روی وزن نوجوانان تاثیر می گذارند
تغییر وزن در دوران نوجوانی به عوامل مختلفی بستگی دارد که برخی از آن ها را می توانید کنترل کنید. این عوامل عبارتند از:
1. بلوغ
هم دختران و هم پسران افزایش وزن و افزایش قد را در دوران بلوغ تجربه می نمایند. هورمون هایی که در این زمان ترشح می شوند ساخت عضله را در پسران و ذخایر چربی را در دختران افزایش می دهند. این تغییرات طبیعی هستند، اما ممکن است برخی از افراد احساس نمایند که دچار اضافه وزن شده اند.
2. ژنتیک
اگر تابه حال این سوال به فکر تان رسیده است که چرا شبیه دوستانم نیستم؟، باید بگوییم که یک علت آن می تواند ساختار ژنتیکی شما باشد. شما بسیاری از خصوصیات ظاهری خود از جمله قد، شکل بدن و محل ذخیره شدن چربی های اضافی را از والدین تان به ارث می برید. در حقیقت، اگر والدین شما اضافه وزن داشته باشند، احتمال بروز این مشکل در شما بیشتر می گردد.
3. رژیم غذایی
بلوغ و ژنتیک را نمی توانید کنترل کنید، اما داستان درباره رژیم غذایی شما فرق دارد. زیاده روی در خوردن سیب زمینی سرخ نموده، فست فود، نوشابه و شیرینی و پرهیز از مصرف میوه و سبزی می تواند کالری دریافتی شما و درنتیجه وزن تان را افزایش دهد.
4. فعالیت بدنی
کم تحرکی یکی از مهم ترین دلایل چاقی در بین همه افراد است. تماشای تلویزیون و انجام بازی های ویدیویی یا کامپیوتری در کم تحرک بودن نوجوانان نقش زیادی دارد. اگر کم تحرکی و ورزش نکردن با تغذیه نامناسب همراه باشد، وزن بدن به سرعت بالا می رود.
برترین راه های کاهش وزن در نوجوانان
اگر در دوران نوجوانی به سر می برید، با رعایت نکات زیر می توانید وزن خود را کنترل کنید و حتی کاهش دهید:
1. اهداف سالم و واقع بینانه تعیین کنید
کاهش چربی اضافی بدن یک راه عالی برای حفظ سلامتی است، اما داشتن اهداف واقع بینانه اهمیت زیادی دارد. چون به جای وزن بدن باید بیشتر تمرکز روی بهبود شرایط سلامتی باشد.
بسیار مهم است که نوجوانان الگوهای سالم داشته باشند و درک نمایند که هر فردی تیپ بدنی متفاوتی دارد. حمایت خانواده و آموزش در خانه و مدرسه با موفقیت نوجوانان در کاهش وزن مرتبط است و می تواند به ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی آن ها یاری کند.
2. مصرف نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید
احتمالا محدود کردن نوشیدنی های شیرین یکی از ساده ترین راه های کاهش وزن در نوجوانی است. نوشابه های گازدار، نوشیدنی های انرژی زا، چای شیرین و آبمیوه های صنعتی سرشار از قند هستند.
مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین شده به افزایش وزن در نوجوانان منجر می گردد و خطر ابتلا به برخی از بیماری ها مثل دیابت نوع 2، کبد چرب، آکنه و… را افزایش می دهد. بعلاوه تعیین شده است که اگر والدین از این نوشیدنی ها استفاده نمایند، نوجوانان هم احتمالا تمایل زیادی به مصرف آن ها دارند. بنابراین مهم است که کل اعضای خانواده از مصرف نوشیدنی های شیرین بپرهیزند.
3. فعالیت بدنی منظم داشته باشید
برای کاهش وزن لازم نیست به یک تیم ورزشی یا باشگاه بپیوندید. حتی کاهش مدت زمان نشستن و افزایش فعالیت های روزمره هم می تواند یک راه عالی برای از بین بردن چربی های اضافی باشد. این کار حتی به افزایش توده عضلانی و تقویت متابولیسم هم یاری می نماید و باعث کاهش علائم افسردگی می گردد.
وقتی درباره راه های کاهش وزن در نوجوانان صحبت می کنیم، باید بدانید که کلید رسیدن به تناسب اندام پیدا کردن فعالیتی است که از انجام آن لذت ببرید. شما می توانید هر هفته یک ورزش یا فعالیت نو مثل پیاده روی، دوچرخه سواری، فوتبال و شنا را امتحان کنید تا گزینه مناسب خود را بیابید.
4. از غذاهای سالم و مغذی بهره ببرید
به جای تمرکز روی کالری غذاها سعی کنید به میزان مواد مغذی آن ها هم توجه کنید. از آنجا که بدن در دوران نوجوانی در حال رشد است، در مقایسه با بزرگسالان باید دریافت برخی از مواد مغذی از جمله فسفر و کلسیم را افزایش دهید.
سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، چربی های سالم و غذاهای پرپروتئین نه تنها مغذی هستند، بلکه به کاهش وزن یاری می نمایند. به عنوان مثال، فیبر موجود در سبزیجات، غلات کامل و میوه ها و بعلاوه پروتئین موجود در تخم مرغ، مرغ، حبوبات و مغزیجات می تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد.
5. چربی ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف نکنید
بچه ها و نوجوانان به علت رشد بدن در مقایسه با بزرگسالان به چربی بیشتری احتیاج دارند. بیشتر مردم برای کاهش وزن منابع چربی را از رژیم غذایی خود حذف می نمایند، چون آن ها را پرکالری می دانند. اما حذف بیش از حد چربی می تواند روی رشد و تکامل تاثیر منفی بگذارد.
به جای محدودیت شدید مصرف چربی، روی جایگزین کردن چربی های ناسالم (غذاهای سرخ شده و فست فود) با چربی های سالم (مغزیجات، دانه ها، آووکادو و روغن زیتون) تمرکز کنید. چربی های سالم نه تنها سوخت بدن شما را تامین می نمایند، بلکه برای رشد مناسب مغز حیاتی هستند.
6. مصرف غذاهای حاوی قند افزوده را کاهش دهید
افراد جوان اغلب تمایل زیادی به خوردن غذاهای شیرین دارند. بنابراین اجتناب از مصرف این غذاها یکی از راه های کاهش وزن در نوجوانان است. غذاهای شیرین کالری بالایی دارند، اما به علت نداشتن فیبر و پروتئین نمی توانند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارند. علاوه بر این، ممکن است عملکرد تحصیلی، خواب و خلق وخوی شما را تحت تاثیر قرار دهند.
7. سبزیجات بخورید
سبزیجات سرشار از مواد مغذی مهم مثل فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. آن ها بعلاوه ترکیبات قدرتمندی به نام آنتی اکسیدان دارند که از سلول های شما در برابر مولکول های ناپایدار (رادیکال های آزاد) محافظت می نمایند. این مولکول ها احتمال ابتلا به سرطان، مسائل قلبی و سایر بیماری های مزمن را افزایش می دهند.
بر اساس تحقیقات، مصرف سبزیجات به نوجوانان یاری می نماید که وزن خود را در محدوده سالم حفظ نمایند. سبزیجات سرشار از فیبر و آب هستند و به همین علت می توانند حس سیری را افزایش دهند و جلوی پرخوری را بگیرند.
8. از غذاهای رژیمی استفاده نکنید
غذاها و نوشیدنی هایی که به عنوان محصولات رژیمی به بازار عرضه می شوند ممکن است حاوی شیرین نماینده های مصنوعی، چربی های ناسالم و سایر موادی باشند که برای سلامتی مفید نیستند.
در برخی از مطالعات مشاهده شده است که شیرین نماینده های مصنوعی مانند آسپارتام و سوکرالوز با مسائلی مثل ناراحتی معده، میگرن و حتی افزایش وزن مرتبط هستند. به علاوه، محصولات رژیمی معمولا بسیار فرآوری شده هستند و به ندرت می توانند مواد مغذی مورد احتیاج بدن نوجوانان را تامین نمایند.
9. غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید
غذا خوردن آگاهانه به این معنی است که تمام توجه خود را به چیزی که مصرف می کنید اختصاص دهید. بسیاری از نوجوانان در حال راه رفتن، تماشای تلویزیون یا کار با موبایل مشغول غذا خوردن می شوند که این کار باعث می گردد ناخواسته به علت حواس پرتی پرخوری نمایند.
آهسته غذا خوردن و جویدن کامل غذا یکی از برترین راه های کاهش وزن در نوجوانان است که اغلب مورد توجه قرار نمی گیرد. تحقیقات نشان می دهد که غذا خوردن آگاهانه به نوجوانان یاری می نماید که انتخاب های غذایی بهتری داشته باشند.
10. آب کافی بنوشید
به گفته محققان، 37 درصد مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند. به همین علت توصیه می گردد هنگام گرسنگی ابتدا کمی آب بنوشید و بعد از آن اگر هنوز گرسنه بودید، غذا بخورید. نوشیدن آب قبل از خوردن وعده های اصلی غذا هم می تواند به تقویت حس سیری یاری کند. به علاوه، جایگزین کردن نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه با آب می تواند از دریافت کالری اضافی جلوگیری و کاهش وزن را آسان تر کند.
11. مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید
هیچ ایرادی ندارد که گاهی اوقات از غذاهای فرآوری شده مثل چیپس، فست فود و شیرینی جات بهره ببرید، اما مصرف بیش از حد این محصولات می تواند به افزایش وزن منجر گردد یا جلوی کاهش وزن شما را بگیرد.
بیشتر غذاهای فرآوری شده کالری بالایی دارند، اما فاقد فیبر، پروتئین و مواد مغذی مورد احتیاج بدن هستند. وقتی سعی می کنید سبک زندگی سالم تری داشته باشید، باید وعده های غذایی و میان وعده های شما حاوی غذاهای کامل و مغذی مانند سبزیجات و میوه ها باشند.
12. استرس خود را کنترل کنید
استرس هورمون های بدن را تغییر می دهد و با افزایش سطح کورتیزول در خون باعث تحریک گرسنگی می گردد. داشتن میزانی استرس در زندگی طبیعی است، اما استرس بیش از حد می تواند روی کاهش وزن تاثیر منفی داشته باشد.
فعالیت هایی مثل ورزش، یوگا، مدیتیشن و وقت گذراندن در فضای باز آرامش بخش هستند و به کاهش استرس یاری می نمایند. اما برای مقابله با استرس شدید باید از روانشناس یاری بگیرید.
13. به مقدار کافی بخوابید
تحقیق روی بزرگسالان نشان می دهد که کم خوابی می تواند باعث افزایش وزن گردد. نوجوانان حتی بیشتر از بزرگسالان به خواب احتیاج دارند، به طوری که متخصصان توصیه می نمایند هر شب 9 تا 10 ساعت بخوابند. ب
رای داشتن خواب آرام و باکیفیت باید اتاق خود را تاریک نگه دارید و از قرار دادن وسایلی که باعث حواس پرتی می شوند مانند تلویزیون در اتاق خواب خودداری کنید. علاوه بر این، نباید قبل از خواب از لپ تاپ یا گوشی موبایل بهره ببرید.
اقدامات نادرستی که باید از آن ها اجتناب کنید
هنگام صحبت درباره راه های کاهش وزن در نوجوانان باید به اقدامات نادرستی که مانع لاغری می شوند اشاره نمود. یکی از بزرگ ترین اشتباهات این است که سعی کنید برای کاهش وزن یک راهکار سریع یا میان بر بیابید. این میان برها نه تنها نتیجه معکوس دارند، بلکه ممکن است خطرناک باشند.
اجتناب از موارد زیر به شما یاری می نماید که راحت تر به وزن مورد نظر خود برسید:
1. پیروی از رژیم های مد روز
پیروی از رژیم های مایع، کم کالری یا سایر رژیم های افراطی که کل گروه های غذایی را حذف می نمایند ممکن است وسوسه نماینده باشد. چون این نوع رژیم ها اغلب به وسیله برخی از سلبریتی ها تبلیغ می شوند و هواداران آن ها مدعی هستند که به کاهش وزن سریع یاری می نمایند.
رژیم های مد روز سالم نیستند و حتی ممکن است با کاهش متابولیسم مانع کاهش وزن شما شوند. از سوی دیگر، نمی توانند مواد مغذی مورد احتیاج برای رشد سالم در سال های نوجوانی را فراهم نمایند.
2. غذا خوردن در حالت سیری
یکی از راه های کاهش وزن برای نوجوانان این است که به محض سیر شدن دست از غذا خوردن بکشید. برخی از افراد حتی بعد از برطرف گرسنگی به غذا خوردن ادامه می دهند، چون باور عمومی بر این است که باید بشقاب خود را کاملا خالی کنید. استفاده از بشقاب کوچک و اجتناب از پرکردن کامل آن با غذا می تواند به برطرف این مشکل یاری کند.
3. حذف وعده های غذایی
همه ما گاهی اوقات میل به حذف وعده های غذایی خود داریم، به خصوص اگر در اوایل روز زیاد غذا خورده باشیم. اما این کار می تواند نتیجه معکوس داشته باشد و باعث کند شدن متابولیسم گردد. بعلاوه ممکن است به قدری شما را گرسنه کند که در وعده غذایی بعدی پرخوری کنید.
مطالعات نشان می دهد نوجوانانی که صبحانه نمی خورند بیشتر از افرادی که صبحانه می خورند با مشکل چاقی روبرو می شوند. به همین علت، توصیه می گردد به جای حذف صبحانه یا خوردن غذاهای شیرین روی مصرف غذاهای سالم مثل لبنیات کم چرب، تخم مرغ، جو دوسر و نان سبوس دار تمرکز کنید.
4. ورزش بیش از حد
ورزش کردن یکی از برترین راه های کاهش وزن در نوجوانان است، اما زیاده روی در آن ممکن است مسائل جسمی و روحی ایجاد کند. چند ساعت ورزش کردن با شدت بالا می تواند به همان مقدار بد باشد که اصلا ورزش نکنید.
5. استفاده از غذا به عنوان پاداش
برخی از افراد وقتی به وزن مورد نظر خود می رسند، این موفقیت را با غذا خوردن جشن می گیرند. به جای این کار بهتر است از خرید لباس یا محصولات تفریح به عنوان پاداش بهره ببرید.
6. مصرف قرص های لاغری
هیچ تضمینی در خصوص کیفیت یا ایمنی بیشتر قرص های لاغری وجود ندارد. این محصولات ممکن است اصلا هیچ تاثیری روی وزن بدن نداشته باشند یا حتی برای سلامتی مضر باشند. بنابراین قبل از مصرف قرص لاغری باید در خصوص فواید و عوارض احتمالی آن با متخصص تغذیه مشورت کنید.
7. مقایسه کردن خود با دیگران
فشاری که از طرف جامعه برای داشتن ظاهر خاص به افراد وارد می گردد، گاهی اوقات می تواند ویران نماینده باشد. به نظر می رسد که نوجوانان بیشتر از سایر گروه های سنی به این موضوع حساس هستند.
در حین کوشش برای کاهش وزن به این نکته توجه داشته باشید که بدن هر فردی منحصر به فرد است و افراد مختلف با سرعت های متفاوت وزن کم می نمایند. از سوی دیگر، توصیه می گردد خود را با استانداردهای غیرواقعی مقایسه نکنید و فقط روی سبک زندگی سالم تمرکز داشته باشید.
کلام پایانی
هدف شما هر چه که باشد باید در خصوص تغییراتی که می توانید در بدن تان ایجاد کنید واقع بین باشید. همه ما محصول ژن ها و سبک زندگی خود هستیم. ما می توانیم سبک زندگی خود را اصلاح کنیم، اما قادر به تغییر دادن ساختار ژنتیکی خود نیستیم. بنابراین فقط با اصلاح رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی می توانید لاغر شوید.
این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ ساعتچی مگ را بخوانید.
منابع: healthline, medicalnewstoday, verywellfit
منبع: دیجیکالا مگ