چگونه خواب راحت داشته باشیم؟ ، پیشنهادهایی برای یک خواب آرام - وبلاگ ساعتچی

به گزارش وبلاگ ساعتچی، در این مطلب با مفهوم خواب و رویا و در ادامه با راهکارهایی برای داشتن خواب آرام آشنا می شویم. به ویژه اینکه با تغییر ساعت رسمی کشور و تغییر فصل، تغییراتی در ساعت بیولوژیک بدن ایجاد می گردد که همگی بر روی خواب ما بی تاثیر نخواهد بود.

به گزارش وبلاگ ساعتچی، در نظریه روانکاوی یکی از دلایل اثبات وجود ضمیر نامطلع، رویا است. یکی از روان شناسان، رویا را شاهراه رسیدن به ضمیر نامطلع می داند. براساس این نظریه رویا دو ریشه عمده دارد:

رویا و کابوس

به جامانده اتفاقات روزانه: بسکمک اوقات مسائلی که ما در روز با آنها درگیر هستیم یا کارهای ناتمام مان در طول روز با فکر ما تا زمان خواب همراه می شوند.

ناتوانی در روبروه: احساسات، عواطف، هیجان ها، میل ها و خاطراتی که ضمیر مطلع ما از روبروه با آنها ناتوان است و تحمل هضم و پذیرش آنها را ندارد به ضمیر نامطلع رانده می گردد؛ اما از بین نمی رود و به گونه های مختلف خود را نشان می دهند؛ از جمله به وسیله رویا.

رویا، که کابوس نیز زیر مجموعه آن است، یکی از عمده ترین راه های ارضای امیال فروخورده است. رویا محدودیت زمانی، مکانی ندارد و دفاع های روان، به ویژه بازداری های اخلاقی در خواب ضعیف می شوند؛ به همین علت در خواب احتمال بروز اتفاقاتی وجود دارد که ما در بیداری تصورش را هم نمی توانیم بکنیم. رویا دو لایه عمده دارد:

1 آشکار: آنچه ما می بینیم، لایه آشکار است. تصویرهایی که با آن در خواب روبه رو می شویم، عناصر تشکیل دهنده این لایه هستند.

2 نهان: آنچه در پشت لایه آشکار قرار گرفته است و خود را به صورت آن تصاویر نشان داده، عبارت است از میل های ممنوع، هیجان ها و عواطف سرکوب شده.

ساز و کارهای دفاعی در رویا

عمده ترین ساز و کارهای دفاعی روان که در رویا نقش دارند، عبارتند از:

متراکم سازی

در این ساز و کار، یک شخصیت خواب می تواند بیانگر چند شخصیت در تاریخچه ارتباطی ما باشد که با آنها تعامل روانی داشته ایم.

جابه جایی

با این سازوکارها روان ما می تواند احساس هایی را که به اطرافیانش دارد و این احساس ها نسبت به آن افراد از جهت اجتماعی، اخلاقی و نیز بازداری های فردی آن شخص، ممنوع است. به شخص یا چیز دیگری جابه جا کند که هم احساس ها تا حدودی ابراز شوند و هم اضطراب های اخلاقی فرد برانگیخته نگردد.

نهادینه سازی

با این روش دفاعی، ما احساسات و عواطف و هیجان های خود را در رویا به اشیا، گیاهان، افراد و... معطوف می کنیم که نماد افراد دیگری در زندگی ماست و برای روان اهمیت خاصی دارند اما به دلایلی سانسور شده اند.

سانسور

هرچند در خواب، سانسور کمتر اتفاق می افتد اما باز هم بسکمک اوقات روان نمی تواند همه چیز را عریان کند و به همین علت آن را سانسور می نماید. خواب هم بسکمک اوقات به صورت کلی یا جزئی فراموش می گردد که این مکانیسم سانسور است.

تعبیر رویای روانکاوانه

تعبیر رویا به مفهوم علمی آن به هیچ وجه جنبه متافیزیکی ندارد؛ بلکه تعبیر آن جزو درمان روانکاوانه است و روانکاوی شونده به کمک روانکاو به محتوای نهان رویا دست می یابد و با تعارض های ناهشیارش روبرو می گردد و با تحلیل و تفسیر آن می تواند در مسیر حلش گام بردارد. مثلا کابوس چیزی نیست جز واکنش روان به هیجان های منفی هضم نشده او.

این تعبیر تنها در بستر روانکاوی می تواند رخ دهد و اثرگذار باشد. از یاد نبریم که رویا بسکمک اوقات در مرحله ای از خواب رخ می دهد که الگوهای فیزیولوژیک بدن به استثنای قوام عضلانی) شبیه حالت بیداری هستند. برای همین به این مرحله حرکات سریع چشم (REM) یا مرحله خواب متناقض هم می گویند. از این روی رویا از بیداری دور نیست. بعضی پژوهش ها بیانگر آن است که رویاهای خواب REM بیشتر انتزاعی است (سوررئالیستیک) و رویاهای NREM صریح تر است.

عصب روان شناسی خواب

دو ناقل شیمیایی مغز به نام های سروتونین و استیل کولین در پدیده خواب اثرگذار هستند. سروتونین تنظیم نماینده. خواب و استیل کولین روی خواب در مرحله REM موثر است.

رویکردهای درمانی

اختلال خواب مانند هر اختلال روان شناختی دیگر احتیاج به درمان به وسیله متخصص دارد. اگر به این نکته توجه نگردد، به مساله خواب که نقشی کلیدی در حفظ بهداشت روانی ما دارد، توجه نکرده ایم. اما چطور می توان خواب آرامی داشت؟

1 - از رختخواب فقط برای خوابیدن بهره ببرید. اگر حس می کنید خوابتان نمی آید، از رختخواب بلند شده و به انجام کار دیگری بپردازید.

2 - گاهی اوقات محیط خواب مناسب نیست و فرد احساس آرامش نمی نماید. در این شرایط، فضای خواب را تغییر دهید.

3 - فعالیت بدنی به ویژه شنا که موجب آزاد شدن آندروفین ها در مغز می گردد (به ماده مخدر طبیعی بدن معروف است) یا خوردن موادی که اسید لاکتیک دارند (مثل ماست) که حالت آرمیدگی در فرد ایجاد می نماید نیز کمک بخش فرد برای خواب آرام است.

4 - از مصرف مواد موثر بر سیستم اعصاب مرکزی نظیر کافئین و نیکوتین اجتناب گردد. مثلا خوردن چای یا قهوه قبل از خواب.

5 - قبل از خواب، غذای سنگین نخورید.

6 - از تماشا برنامه ها و فیلم ها یا خواندن مطالبی که هیجان و تنش ایجاد می نمایند یا بحث و جدل پیش از خواب دوری کنید.

7- غوطه ور شدن به مدت 20 دقیقه در وان آب داغ که حرارت بدن را بالا ببرد، می تواند به خواب آرام کمک کند.

8 - از خواب و چرت طولانی و مکرر در طول روز پرهیز گردد.

9 - با نظر روانپزشک از داروی خواب آور مناسب با شرایط بدنتان بهره ببرید.

10 - کسی که در مراحل خواب (به خواب رفتن و بیدار شدن) دچار تاخیر می گردد، می تواند از نوردرمانی استفاده کند. نور درمانی شبانه خواب را به تعویق می اندازد و روبروه منظم صبحگاهی با نور، مراحل خواب را جلوتر می آورد.

11 تفکر متناقض نیز در مواردی برای رفتار درمانی اختلال خواب موثر است. به این معنی که فرد به جای آنکه با خود درگیر باشد که باید بخوابد، با این فکر که می خواهد نخوابد به رختخواب رود.

12 فکر کردن به کارهای ناتمام روز گذشته و فکر کردن به درگیری های ناتمام و نگرانی روز بعد نیز می تواند در ایجاد اختلال خواب موثر باشد. در چنین مواردی پیشنهاد می گردد فرد تا آنجا که می تواند کارهای ناتمام را به یک اتمام فکری برساند، سپس به بستر برود.